Каким должен быть здоровый завтрак

Как известно, утро во многом определяет ход всего дня. Стакан воды, контрастный душ, проветривание, зарядка — все это заряжает энергией и является непременными атрибутами здорового образа жизни. Однако даже те, кто предпочитает утром подольше понежиться под одеялом, могут сделать необходимый минимум, чтобы утро и день были бодрыми. Поесть — правильно.

Каким должен быть здоровый завтрак:

Завтрак должен быть! Пропускать утренний прием пищи вредно и для пищеварения, и для активности в течение дня. За ночь организм успевает использовать «энергию ужина» и нуждается в подзарядке. Для тех, кто таким образом пытается похудеть, все еще хуже — накопившееся чувство голода, как правило, приводит к срывам и перееданию ближе к вечеру. Напротив, завтрак ускоряет метаболизм, а значит — избавиться от лишнего будет проще.

Лучшее время для завтрака 7-8 часов утра, в зависимости от времени пробуждения может быть сдвинут, но желательно не позднее 9. Причем, как иногда говорят, эту еду надо еще заслужить — перед этим нужно сделать зарядку, можно даже успеть справиться с частью домашних дел, то есть с подъема должен пройти примерно час-полтора.

По составу лучший вариант завтрака — это белок, дополненный сложными углеводами и небольшим количеством жиров. Кроме классической яичницы или омлета, это могут быть мясо, рыба, грибы, бобовые с овощами, а также различные цельнозерновые каши — они еще и богаты клетчаткой, которая замедляет усвоение и продляет чувство сытости.

Орехи, семечки, качественное растительное (оливковое, подсолнечное) или сливочное масло — правильные источники жиров. Кисломолочные продукты обогащают рацион еще и лактобактериями, участвующими в формировании микрофлоры кишечника и важными для иммунитета. Сыр объединяет в себе преимущества обеих групп.

Лучше отказаться от готовых мюсли и быстрорастворимых каш — зачастую они настолько обработаны, что не содержат клетчатки и других полезных веществ, зато «обогащены» сахаром. То же относится к белому хлебу и пакетированным сокам.

Традиционно рекомендуют, чтобы на завтрак приходилось 30% дневной калорийности (на обед и ужин — 50% и 20% соответственно). Однако для тех, кто придерживается дробного питания, должно быть чуть меньше — около 20%.

Кофе — противоречивый вариант. Многие не мыслят без него свое утро. В таком случае отдайте предпочтение настоящему, а не растворимому, и пейте без сахара. Молоко и сливки, если они качественные, использовать можно, но с осторожностью, помня об их калорийности. Аналогичное отношение и к шоколаду — если без него жизнь не мила, выбирайте горький и ешьте по чуть-чуть.

Учитывайте специфику того, кому предназначен завтрак. Детям требуется много энергии и «строительного материала» для роста, витаминов, микро- и макроэлементов. При больших нагрузках можно «поднять» калорийность. Но перебарщивать не стоит — даже если мужчина обожает жареное мясо, при стремлении к ПП его лучше взять более постное и потушить с овощами.

Здоровья Вам, активного долголетия и… Приятного аппетита!