Правильное питание для похудения

Лишний вес в современном мире — достаточно распространенная в современном мире проблема. Несмотря на множество различных диет и методик, эффективные сводятся к простой формуле: «Меньше есть и больше двигаться». Причем первая часть фразы — основа для избавления от лишнего, а вторая — возможность придать телу желаемые пропорции.

Однако при ограничении калорийности рациона более важный момент — не сколько, а что именно мы едим. Ведь стремясь к заветным формам, мы представляем себя не изможденными, а бодрыми и активными. А для этого необходимо обеспечить организм всеми важными питательными веществами.

Есть и еще один аргумент, который имеет значение даже для тех, кто готов быть полумертвым, но худым. Дело в том, что при нехватке определенных витаминов и микроэлементов возникает практически непреодолимое желание съесть определенный продукт. Поэтому однообразное меню заметно увеличивает риск «срывов» и переедания.

Как эффективно сбросить вес

Главное — уменьшение общей калорийности всего, что съедается за день. В сети есть специальные калькуляторы, которые позволяют рассчитать диапазон по калорийности, исходя из реального и желаемого веса. Принимать их за истину в последней инстанции не стоит — организмы и скорость метаболизма у каждого человека индивидуальны, а постоянный подсчет калорий для многих являются дополнительным стрессом. Впрочем, если вы готовы вести строгий учет съеденного, цифры отлично мотивируют.

Для большинства более действенными являются маленькие «хитрости»: жесткий отказ от перекусов (одно печеньице тоже считается), уменьшение порций, «удлинение» по времени каждого приема пищи — иногда для этого рекомендуют использовать чайные ложки вместо столовых, десертные вилки — вместо обычных, или вообще перейти на китайские палочки для еды. Правда, чтобы все это работало, нужно быть готовым действительно откладывать все дела и сосредотачиваться на том, что, как, когда и в каких количествах вы съедаете.

Основные принципы ПП для похудения

Первое правило — пейте больше чистой воды. Она более полезна для здоровья, легко всасывается в кровь и «расходится» по всему организму, предотвращая обезвоживания. Для худеющих она полезна тем, что снижает чувство голода — иногда мы путаем с ним жажду.

Кроме того, стакан воды обычно выпивается «безо всего», а чай или кофе «просят» добавить к ним сахар, конфеты, печенье, бутерброды… Ежедневная норма жидкости рассчитывается, исходя из массы тела, физической активности, погодных условий, но в среднем можно ориентироваться на объем 2 литра воды в течение дня.

Следующий момент — грамотно выбирайте продукты. Для начала откажитесь от «мусорных» продуктов: всего фаст-фуда, сахара и промышленных сладостей, колбас и сосисок, белого хлеба, газировок и пакетированных соков, майонеза и кетчупа. Многим только этого шага достаточно, чтобы начать избавляться от лишнего веса.

Что есть? Основой рациона рекомендуется сделать крупы и овощи, богатые клетчаткой и «медленными» углеводами, цельнозерновой хлеб, а также, без фанатизма, фрукты и ягоды. Белковых продуктов — мясо, бобовые, молоко — рекомендуется съедать в день до 200-300г. Жиры очень калорийны, однако необходимы для нормальной работы организма — можно употреблять до 50г ежедневно, однако это ни в коем случае не должны быть гидрогенезированные или трансжиры, лучше растительные (оливковое, подсолнечное, кукурузное) и качественное сливочное масла.

И самая маленькая часть меню — сладости. Побаловать себя можно пару раз в неделю, но при выборе ориентируйтесь на предыдущие пункты — выбирайте варианты без избытка сахара, химических добавок, трансжиров. Гораздо лучше взять халву, мед, изделия из сухофруктов и т.д. Такая структура поможет обеспечить организм не только энергией, но и строительным материалом для новых клеток — а значит, избежать неукротимого желания съесть что-нибудь вредное и побольше.

Когда принимать пищу?

Наиболее эффективной схемой при похудении сейчас считается дробное питание — 5-6 приемов пищи в день с интервалами между ними не более 3 часов. При этом в крови нет резких скачков инсулина, которые могли бы привести к сильному чувству голода и, следственно, перееданию. Основных приемов пищи по-прежнему 3, между ними и перед сном делаются перекусы.

Впрочем, у такой системы есть и противники. Во-первых, людям, привыкшим к перееданию, сложно считать полноценным перекусом, например, одно яблоко, — а бутерброд, к которому они привыкли, явно не относится к здоровой пище и к тому же слишком калориен. Во-вторых, в таком режиме практически не отдыхают органы пищеварения — только ночью, но этого мало.

Поэтому в некоторых источниках рекомендуют не переходить на дробное питание, а напротив — перейти на 2-разовый режим. Некоторые быстро переучиваются и привыкают к такой схеме. Как бы то ни было, необходимо отказаться от всех перекусов, которые «случайно» и «само». Все, что не вода и содержит хотя бы одну калорию, относится к еде и не должно поглощаться вне установленного график.

 

Главное, что поможет достичь успеха — это мотивация, когда вы понимаете, зачем именно вам худеть, какая от этого будет польза. И относиться к процессу осознанно. По мере похудения можно корректировать как рацион и его калорийность (на «содержание» похудевшего тела требуется меньше энергии), так и физические нагрузки (они помогут разогнать метаболизм, получить гормоны удовольствия и сформировать желаемые пропорции). А здоровье и активность — главное, что помогает нам наслаждаться жизнью в любых условиях. Впрочем, и от комплиментов по поводу стройной фигуры настроение будет только лучше.

 

Алексей Вивчар

Член Ассоциации Народных Целителей Урала "Травники Урала". Натуропат. Практикующий лечение от: рака, паразитов, туберкулёза, грибка, инфекций, простатита, аллергии, ВИЧ-инфекции, папилломы, псориаза.