Правильное питание на каждый день

Правильное питание — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Каждый, кто заботится о своем здоровье и хочет жить активно, понимает, что многое зависит от рациона. Что и как нужно есть, чтобы каждый день был наполнен свершениями и приятными событиями? Вот несколько правил.

Пейте

Конечно, воду. Чистую. Можно с лимоном — ее рекомендуют сразу после пробуждения. Суточная норма воды рассчитывается как 30 мл на 1 кг веса. Конечно, организм способен брать воду и из пищи, чая и кофе, но обменные процессы при этом протекают по-другому, а вот чистая влага без примесей буквально через несколько недель сказывается и на самочувствии, и на внешнем виде.

Дробное питание

Если есть 5-6 раз в день небольшими порциями, уровень сахара в крови остается относительно стабильным — нет резких скачков и, соответственно, сильного голода. Впрочем, к этому совету нужно подходить индивидуально — во-первых, при этом постоянно (кроме времени сна) активно работает пищеварительная система, во-вторых, для привыкших к формату «первое, второе и компот» риски переедания возрастают.

Минимум сахара и рафинированных продуктов

О вреде сахара и продуктов, очищенных от пользы (сюда же относится белый хлеб и быстрорастворимые каши), сказано столько, что добавлять не будем. Пустые калории без пользы. Это, кстати, еще один плюс чистой воды — в отличие от кофе и чая, в нее не хочется добавить сахар или пить с конфетами и печеньем.

Никакой «мусорной» еды

Нет фастфуду. Без комментариев. И колбасой тоже лучше не злоупотреблять.

 

О вредных привычках

Кстати, о злоупотреблениях. Курение к вопросам ПП не относится, но на пищеварении сказывается. Алкоголь также лучше исключить — даже если вы придерживаетесь мнения о пользе небольших порций сухого вина, все же потенциальный вред перевешивает. Впрочем, иногда лучше позволить себе изредка бокал, чем сорваться от обилия ограничений и потерять контроль.

Больше овощей, фруктов и круп

Они являются источником так называемых медленных углеводов — которые достаточно долго усваиваются (в том числе благодаря наличию большого количества клетчатки в составе этих продуктов), давая ощущение сытости, и не вызывают резких скачков уровней сахара и инсулина. Кроме того, в них много витаминов и минералов — а для здоровья и активной жизни они необходимы.

Животному белку — быть

Хотя движение веганства последнее время популярно среди сторонников здорового образа жизни, все же пищеварительная система человека рассчитана не только на растительную пищу. Нам необходимы различные аминокислоты, и некоторые из них не синтезируются, а должны поступать с пищей. Если вы категорически против употребления в пищу мяса, обязательно употребляйте яйца, молоко и молочные продукты.

Впрочем, требуется его не так много: примерная потребность в белке — 0,8 г на 1 кг веса человека (если у вас ожирение — лучше меньше, как и в целом калорийность рациона), половина из этого количества — растительного происхождения. Поэтому мясные и рыбные блюда могут присутствовать на столе не ежедневно, а 3-4 раза в неделю, а яичница должна быть скромнее, чем показывают в фильмах про лесорубов.

А растительному?

Бобовые, орехи, семечки — великолепный источник белка, к тому же содержащий «правильные» углеводы и полезные жиры. Конечно, хлеб, каши и овощи также его содержат, но в меньших количествах. Только контролируйте размеры порций — пакетик фисташек по калорийности может превысить половину рекомендуемого дневного рациона.

А если хочется сладенького?

Часто звучат советы заменить сахар медом и сухофруктами. Это действительно хорошая альтернатива, если не увлекаться чрезмерно. Все же мед и сухофрукты гораздо слаще и калорийней рафинада и свежих фруктов (которые часто содержат и так слишком много фруктозы) — не зря именно ими (с халвой в придачу) откармливали наложниц в гаремах в те времена, когда ценились крупные формы.

Индивидуальные особенности

Один из главных постулатов — помнить, что каждый уникален. В отношении пищи это не всегда хорошо — непереносимость глютена, лактозы, аллергия на определенные вещества малоприятны. Но о них нужно знать и учитывать при составлении меню. В целом образ жизни также необходимо учитывать — при малоподвижном требуется сократить общую калорийность пищи, причем в основном за счет жиров и, частично, углеводов.

Примеры меню

Размеры порций и калорийность зависят от различных факторов: пола и возраста (женщины более склонны накапливать лишнее, а с возрастом метаболизм замедляется практически у всех), физической работы (у менеджера и шахтера нагрузка разная, хотя первый также может довольно много тратить энергии из-за стрессов) и др. Поэтому мы не указываем размеры порций — их нужно рассчитывать «под себя». И помните про стакан воды утром после пробуждения — он поможет вывести токсины и «разбудить» метаболизм.

Вариант 1

• Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай или кофе без сахара
• Перекус: яблоко
• Обед: гречневая каша на воде, тушеная или отварная куриная грудка
• Полдник: стакан белого («греческого») йогурта
• Ужин: омлет из 2 яиц, салат из овощей и зелени с растительным маслом

Вариант 2

• Завтрак: мультизлаковая каша с добавлением орехов, чай или кофе без сахара
• Перекус: цельнозерновой хлебец с ломтиками огурца и помидора
• Обед: отварная говядина с брокколи и цветной капустой, приготовленными на пару
• Полдник: вареное яйцо
• Ужин: паровая котлета с овощами

Вариант 3

• Завтра: сырники или творог, несладкий чай, орешки
• Перекус: яблоко или груша, цельнозерновой хлебец
• Обед: овощной суп, запеченная рыба, макароны или рис
• Полдник: апельсин, манник (пудинг)
• Ужин: омлет из 2 яиц.

 

Разумеется, это только примерные списки, вы вполне можете составлять свое меню по аналогии, заменять продукты, увеличивать или уменьшать порции в зависимости от своих потребностей — кроме физической активности, больше энергии требуется женщинам во время беременности, детям и подросткам в периоды активного роста и т.д. Главное — придерживайтесь принципов здорового питания и трезво оценивайте каждый продукт.

Здоровья вам, активности и приятного аппетита!